每個人都可以從額外的睡眠知識中獲益。說到要睡個好覺，有許多要做和不要做的事。其中有些可能會讓您感到驚訝！但是，將這些小知識單獨或一起應用在您的睡眠上，您很快就會睡個好覺。
1.您的飲食影響您的睡眠
白天吃什麼會影響晚上的睡眠。您知道嗎，富含蛋白質的膳食會讓您感到精力充沛、清醒嗎？ 相反，碳水化合物豐富的餐點則會讓您覺得昏昏欲睡。所以晚餐時不要不吃碳水化合物，它們會幫助您入睡。同樣地，您也可以在午餐時享用蛋白質餐：您會更有精神，並在當天下午的工作中表現得更好。
2.注意飲料
您是否喜歡偶爾喝杯咖啡，或在參加社交活動時喝酒？如果是的話，請注意咖啡因和酒精會降低您的睡眠品質。
由於咖啡因是一種興奮劑，它會導致睡眠不佳，這對您來說可能一點也不意外。在下午或晚上飲用含咖啡因的飲料會讓您難以入睡，也難以保持睡眠狀態。您會睡得不安稳、支離破碎，醒來時會覺得疲憊。如果您是真正的咖啡愛好者，請嘗試限制您在早上喝咖啡。如果這聽起來很困難，那麼至少每天減少一點下午或晚上的咖啡。考慮用無咖啡因咖啡取代下午或晚上的咖啡，以維持美味飲料的舒適度。如果您在下午或晚上喝咖啡的主要原因是為了保持清醒，那就是個警訊！這表示您的睡眠系統出了其他問題，請繼續閱讀並嘗試這裡的其他提示。
在晚上（例如在正式的晚宴活動中）喝一杯含酒精的飲料，聽起來好像真的可以幫助您入睡。但事實並非如此。雖然酒精能幫助您更快入睡，但它實際上會擾亂您的快速動眼睡眠 (請參閱參考資料 1).您需要快速動眼睡眠才能得到適當的休息，因此睡前喝酒會讓您睡得不好。
檢查食物和飲料中的成分是值得的。您可能會對咖啡因或酒精的普遍性感到驚訝。除了咖啡之外，咖啡因也存在於茶、某些軟性飲料和巧克力中。除了飲料之外，酒精也存在於某些非處方咳藥中、含有甜酒中心的巧克力中，以及許多烹調用的香草精中（雖然酒精在烹調時會揮發，對人體無害）。避免在晚上飲用咖啡因和酒精，可以幫助您獲得更好的睡眠。
3.睡前泡個溫水澡
據報導，睡前泡個溫水澡或淋浴是幫助睡後入睡的好方法。然而，背後的科學原理可能會讓您大吃一驚。這並不是因為您在溫水中盡情享受而有助於入睡（雖然這也無傷大雅！）。相反地，溫水淋浴或泡澡的功效在於它會提高您的體溫，然後在您離開浴缸時突然降低體溫 (請參閱參考資料 2)。請參閱參考資料 2).較低的體溫與睡眠有關，因此泡澡或淋浴會預先為您的身體設定睡眠程式。
時間也很重要：理想的情況是，您應該在入睡前 90 到 120 分鐘淋浴或泡澡。
4.午睡重要嗎？
在理想的情況下，您應該在晚上獲得足夠的睡眠，讓您一整天都精神奕奕，不需要小睡。然而，現實情況是，如果您根本無法在晚上獲得足夠的睡眠，那麼小睡可能有助於對抗白天的困倦。
當然，由於工作的關係，我們大多數人都沒有白天小睡的選擇。但是，如果您有這個選擇，您就應該好好利用（例如，如果您已經退休，或者您的工作時間很早）。
研究顯示，午睡的最佳時間是下午 1 點到 5 點左右。午睡時間的長短也很重要：最佳的午睡時間應該是 30 到 60 分鐘，如果午睡時間太長，您會在晚上難以入睡。時間再短，您就無法達到安眠的快速動眼睡眠階段 (請參閱參考資料 3)。請參閱參考資料 3).請勿在下午 6 點以後小睡：首先，這違反您的身體時鐘（您會發現在下午 6 點開始入睡會出乎意料地困難；有時試試看）。其次，即使在下午 6 點或以後才開始小睡，也會對您的夜間睡眠造成嚴重破壞。
因此，這裡的關鍵是不要擔心是否應該打盹。通常，由於工作或其他責任的關係，您可能無法控制。相反，更重要的是，如果有機會讓您打盹（例如在週末），您只需要在下午 1 點到 5 點的某個時間打 30 到 60 分鐘的盹。
5.保持白天的日光
人體會利用光線的強弱來發出睡眠的生物信號。當天色開始變暗時，人體會製造褪黑激素，讓您感到昏昏欲睡。到了早上，即使是少量的光線也會導致褪黑激素大幅下降，使您感到警覺和清醒（參見參考資料 4）。請參閱參考資料 4).
這一知識強調了晚上睡眠時保持臥室黑暗的重要性。您希望您的身體在晚上保持自然褪黑激素的高水平，而做到這一點的方法就是確保您的房間是完全黑暗的。
您以為房間裡很暗，只是因為有窗簾嗎？請三思。即使是發出微弱光線的電子設備（例如正在充電的手機）也足以打亂您的褪黑激素水平。請在睡眠的不同房間為您的電子設備充電。此外，一般的窗簾幾乎肯定不足以阻隔外部光線，不論是自然光線或人造光線，例如街燈。您應該確保窗簾有厚重的襯裡，儘可能阻擋更多的光線。
6.讓晚上放鬆成為您的工作
生活充滿壓力。既然如此，如果您夜不成眠，擔心過去一天或未來一天發生的事情，只會讓生活更緊張。輾轉反側和擔心一般都會大大影響您的睡眠。
提醒自己，如果晚上無法放鬆，第二天就會因為睡眠不足而更糟糕，而不是因為您所擔心的事情。這強調了您擔心時可能造成的傷害，以及能夠放輕鬆的重要性。
因此在這種情況下，您需要將睡前放鬆作為首要任務。您可以使用許多方法。如果這對您來說是個大問題，去看心理學家或治療師可能是個好主意，他們可以用特定的技巧幫助您。其中一種技巧是漸進式肌肉放鬆法，您會主動繃緊每組肌肉，然後放鬆。通常您會從腳趾開始，一直到頭。透過這種方式，您可以向自己證明您正在做，以確保您的肌肉之後確實放鬆了。如果沒有這個練習，您很容易就會帶著繃緊的肌肉上床睡覺，而且完全不自知。另一種放鬆技巧是自我催眠。其他人則認為冥想最適合他們。
最終，只要能成功達到身心放鬆的狀態，使用哪種技巧並不重要。就像白天工作是您的工作一樣，晚上放鬆也是您的工作。
7.向失眠說再見
如果您長期睡眠不足，也就是我們常說的失眠，那麼這就需要作為一個特定的問題來處理。如果您每晚無法獲得充足的睡眠，即使您真的很累，那麼您就需要想辦法解決這個問題。
Colin Espie 教授開發了一套睡眠限制療法，專門用來幫助長期失眠者恢復睡眠(請參閱參考資料 5).其背後的理念是限制臥室內的睡眠時間。最初患者每晚只能睡 6 小時。他們只能在這特定的 6 小時時間內待在臥室。當 6 小時結束時，患者必須起身離開臥室 - 無論他們是否有睡覺。這樣做的目的是讓身體習慣臥室只用來睡覺。任何活動如閱讀、看電視等，都必須在臥室外進行。
這背後的理論是要提高睡眠效率，也就是說在床上的時間可以睡得更好、更深。最後，患者會以增加睡眠時間為目標，但一開始只著重睡眠效率。這種療法已經證實有驚人的效果，Espie 教授已開發出一種線上形式的療法，稱為 Sleepio，人們可以使用這種療法 (請參閱參考文獻 5)。請參閱參考資料 5).
8.消除打鼾！
如果您打鼾，或者您的伴侶打鼾，那麼您的睡眠肯定會受到干擾。您甚至可能沒有意識到這會造成睡眠中斷。但是打鼾聲會讓您的睡眠變得支離破碎，即使它實際上沒有完全吵醒您。
有幾種非處方裝置可以止鼾，例如鼻帶、護口器等。有時候，甚至改變您的睡姿也可以幫助減少打鼾。不過，如果打鼾情況嚴重或持續，最好還是去看醫生，以排除更嚴重的醫療問題，例如睡眠呼吸暫停。
9.擊退時差
對於經常出差或旅遊的人來說，時差可能會造成許多睡眠問題。哈佛大學的研究人員揭示了一種有效擊退時差的方法。利用人体的 「食物时钟 」是重设人体昼夜节律的非常有用的方法。針對時差問題，研究顯示在抵達目的地之前不進食可以幫助克服時差問題 (請參閱參考資料 6).到達目的地後，您應該吃當地時間的正常餐點。
10.草藥療法
許多「經得起考驗」的失眠家庭療法都是世代相傳的。其中最受歡迎和最有效的兩種是花草茶，這可能在很大程度上是因為它們有舒緩的芳香。其中一種是洋甘菊茶；另一種是薰衣草茶。這兩種茶都以幫助鎮靜和放輕身體而聞名。
結論
您可以利用這裡的資訊改善睡眠。關鍵是您願意作出改變。您可以嘗試單獨的方法或結合幾種方法來獲得更好的睡眠。
有趣的是，其中許多方法都涉及您白天的習慣。睡個好覺並非完全取決於您晚上做了什麼。當然，確保您有一張優質舒適的床墊和一個黑暗的房間還是很重要的。這裏要告訴您的是，在談到睡眠時，要考慮您生活的方方面面：您白天和晚上的習慣。
