每個人都可以從額外的睡眠知識中受益。說到睡個好覺，有很多該做和不該做的事。其中一些可能會讓您大吃一驚！但是將這些知識應用到你的睡眠中，單獨或一起，你很快就會睡得更好。
1. 飲食影響睡眠
你白天吃的東西會影響你晚上的睡眠。您知道富含蛋白質的膳食往往會讓您感到精力充沛和清醒嗎？ 相比之下，富含碳水化合物的膳食會讓你感到困倦。所以不要在晚餐時間跳過碳水化合物 - 它們會説明你入睡。同樣，在午餐時間隨意享用蛋白質：那天下午你會更加警覺，在工作中表現得更好。
2. 注意你喝了什麼
如果你在社交活動中，你喜歡偶爾喝咖啡或酒精嗎？如果是這樣，請注意咖啡因和酒精會降低您的睡眠品質。
因為咖啡因是一種興奮劑，所以它會導致睡眠不佳對你來說可能並不奇怪。下午或晚上喝含咖啡因的飲料會導致您難以入睡和保持睡眠狀態。你會有不安、支離破碎的睡眠，醒來時會感到疲倦。如果你是一個真正的咖啡愛好者，試著把你的咖啡喝限制在早上。如果這聽起來很難，那麼至少要每天減少下午或晚上咖啡的次數。考慮用無咖啡因代替下午或晚上的咖啡，以保持美味飲料的舒適感。如果你在下午或晚上喝咖啡的主要原因是為了保持清醒，那就是一個危險信號！這意味著您的睡眠系統還有其他問題，因此請繼續閱讀並嘗試此處的其他一些提示。
晚上喝一杯含酒精的飲料（例如在正式的晚宴上），聽起來它實際上可以説明你入睡。但事實是它不會。雖然酒精可以説明你更快地入睡，但它實際上會擾亂你的快速眼動睡眠（見參考文獻1）。您需要 快速眼動睡眠 才能得到適當的休息，因此睡前喝酒會讓您睡不好。
檢查食物和飲料中的成分是值得的。您可能會對咖啡因或酒精的普遍程度感到驚訝。除了咖啡，咖啡因也存在於茶、一些軟飲料和巧克力中。除了飲料，酒精也存在於一些非處方止咳藥、含有利口酒中心的巧克力和許多用於烹飪的香草精中（儘管酒精在烹飪時無害地蒸發）。晚上避免咖啡因和酒精可以大大幫助您獲得更好的睡眠。
3.睡前洗個熱水澡
據報導，睡前洗個熱水澡或淋浴是説明睡后入睡的好方法。然而，它背後的科學可能會讓你感到驚訝。這不是在溫水中享受的事實，這有助於你在這裡（雖然這不會傷害！相反，溫水淋浴或浴缸的有效性是由於它提高了你的體溫，然後在你離開浴缸時突然降低體溫（見參考文獻2）。較低的體溫與睡眠有關，因此浴缸或淋浴會預先程式設計您的身體進行睡眠。
時間在這裡也很重要：理想情況下，您應該在睡覺前 90 到 120 分鐘淋浴或洗澡。
4. 午睡重要嗎？
在理想的世界中，您應該在晚上獲得足夠的睡眠，讓您整天保持警覺和清醒，而無需小睡。然而，現實情況是，如果你晚上根本無法獲得足夠的睡眠，那麼小睡可能有助於對抗白天的困倦。
當然，由於我們的工作，我們大多數人都沒有選擇白天小睡。但是，如果您確實有選擇，那麼您應該接受它（例如，如果您退休了，或者如果您早點工作）。
研究表明，小睡的最佳時間是下午 1 點左右到 5 點左右的任何時間。時間的長短也很重要：你應該最好地小睡30到60分鐘，再長一點，晚上你就很難入睡。時間再短，您就無法達到睡眠的寧靜快速眼動階段（參見參考文獻3）。不要在下午6點以後打盹：首先，它違背了你的生物鍾（你會發現在下午6點開始入睡非常困難;試試看）。其次，即使是從下午 6 點或更晚開始的短暫小睡也會對您的夜間睡眠造成嚴重破壞。
所以，這裡的關鍵是不要擔心你是否應該打盹。通常，由於工作或其他責任，這可能不受您的控制。相反，更重要的是，如果有機會讓你小睡（例如在週末），你在下午 1 點到 5 點的某個時間點只小睡 30 到 60 分鐘。
5. 白天保持日光
身體使用來自光照水平的線索來提供睡眠的生物信號。當天開始變黑時，身體會產生褪黑激素，這會讓你感到困倦。在早晨，即使是少量的光線也會導致褪黑激素大幅下降，使您感到警覺和清醒（見參考文獻4）。
這些知識強調了晚上睡覺時保持臥室黑暗的重要性。您希望您的身體在晚上保持天然褪黑激素水準高，而做到這一點的方法是確保您的房間完全黑暗。
認為你有一個黑暗的房間只是因為你有窗簾？再想一想。即使發出最微弱光芒的電子設備（例如手機為其電池充電）也足以破壞您的褪黑激素水準。在與您睡覺的房間不同的房間為您的電子設備充電。此外，普通窗簾幾乎肯定不足以排除外部光線，無論是自然光還是人造光，如街道照明。您應該確保窗簾內襯厚重的襯裡，以阻擋盡可能多的光線。
6.讓晚上放鬆成為你的工作
生活是有壓力的。既然如此，如果你晚上起床擔心過去一天或未來一天的事件，只會讓你壓力更大。輾轉反側和擔心通常會極大地干擾您的睡眠。
提醒自己，晚上無法放鬆會讓你第二天變得更糟，因為睡眠不足，而不是因為你擔心的任何事情。這突出了您在擔心時可能造成的傷害，以及能夠放鬆的重要性。
因此，在這種情況下，您需要優先考慮在睡前放鬆。您可以使用許多方法。如果這對您來說是一個大問題領域，那麼去看心理學家或治療師可能是個好主意，他們可以為您提供特定的技術。一種技術是漸進式肌肉放鬆，您主動拉緊然後放鬆每個肌肉群。你通常從腳趾開始，一直到頭部。通過這種方式，您可以通過向自己證明您正在這樣做來確保您的肌肉在之後確實放鬆。沒有這個練習，很容易帶著緊張的肌肉上床睡覺，完全沒有意識到這一點。另一種放鬆技巧是自我催眠。其他人發現冥想最適合他們。
最終，您使用哪種技術並不重要，只要它成功地實現了身心的放鬆狀態。就像白天工作是你的工作一樣，晚上放鬆也是你的工作。
7.告別失眠
如果您患有慢性睡眠不足，也稱為失眠，那麼這需要作為一個特定問題來解決。如果你每晚都不能睡個好覺，即使你真的很累，那麼你需要做點什麼。
Colin Espie教授開發了一種睡眠限制療法計劃，專門用於説明慢性失眠症患者恢復睡眠（見參考文獻5）。這背後的想法是將臥室里的時間限制在睡覺的時間。最初，患者每晚只允許睡6個小時。他們只允許在這特定的6小時內進入臥室。當6個小時起床時，這個人必須起床走出臥室 - 無論他們是否睡覺。這個想法是，最終，身體習慣於臥室只是為了睡覺的觀念。任何活動，如閱讀、看電視等，都是在臥室外完成的。
這背後的理論是提高睡眠效率 - 這意味著在床上的時間更好，更深的睡眠。最終，患者的目標是增加他們的睡眠時間，但起初重點只是有效睡眠。這種療法已被證明是令人驚訝的有效，Espie教授開發了一種名為Sleepio的在線療法形式，人們可以使用（見參考文獻5）。
8.消除打鼾！
如果你打鼾，或者如果你和一個打鼾的伴侶睡覺，那麼你肯定會擾亂睡眠。您甚至可能沒有意識到這會導致睡眠中斷。但是打鼾的聲音會打斷你的睡眠，即使它實際上並沒有完全喚醒你。
有幾種非處方設備旨在阻止打鼾，例如鼻貼、護齒器等。有時，即使改變 你的睡眠姿勢 也有助於減少打鼾。然而，對於嚴重或持續的打鼾，去看醫生是一個好主意，以排除更嚴重的醫療問題，如睡眠呼吸暫停。
9. 擊敗時差
對於經常旅行的人來說，無論是商務還是休閒，時差都會導致很多睡眠問題。哈佛大學的研究人員已經揭示了一種戰勝時差的有效方法。使用身體的“食物時鐘”是重置身體晝夜節律的一種非常有用的方法。在時差的情況下，已經表明，在到達目的地之前不吃東西可以説明克服時差（見參考文獻6）。到達目的地后，您應該在那裡的當地時間吃當天的正常餐點。
10. 草藥
許多「久經考驗」的失眠家庭療法已經代代相傳。兩種最受歡迎和最有效的是草藥茶，可能在很大程度上是由於它們的舒緩香氣。其中之一是洋甘菊茶;另一種是薰衣草茶。兩者都以説明平靜和放鬆身體而聞名。
結論
您可以使用此處的資訊改善睡眠。關鍵是願意做出改變。您可以嘗試單獨的方法或結合其中的幾種方法來獲得更好的睡眠。
有趣的是，其中許多方法都涉及您的白天習慣。睡個好覺不僅僅取決於你在晚上做什麼。當然，確保您擁有 優質舒適的床墊 和黑暗的房間仍然很重要。這裡帶回家的資訊是，在睡眠方面，看看你生活的方方面面：你的白天和你的夜間習慣。
